سلامت مردان- رژیم غذائی و تغذیه

تعداد بازدید:1667

هر چیزی که شما می خورید یا می آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد. استفاده از یک رژیم غذائی (Healthy Diet) متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد. متأسفانه بسیاری از مردان این کار را انجام نمی دهند. ما از وعده های غذائی پر حجم استفاده می کنیم و رژیم غذائی ما بیش از حد دارای قند، چربی و نمک است.

یک رژیم غذائی سالم (Healthy Diet) به چه چیزی شبیه است؟

سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذائی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از ۶ پله تشکیل می شود (شکل ۱):

۱٫       حبوبات: روزانه حداقل از ۲۴۰ گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات بویژه نوع سبوس دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماریهای قلبی می کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.

۲٫       سبزیجات. در روز به اندازه ۳-۲ واحد از سبزیجات استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است. آنچه مهم است مخلوطی از سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی (هویج، کدو تنبل)، لوبیا و نخود فرنگی استفاده نمائید. خوردن روزانه انواع مختلف سبزیجات از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطانهای روده می کاهد.

۳٫       میوه. روزانه به اندازه دو واحد از میوه ها استفاده کنید. آن می تواند به شکل آب میوه هائیکه ۱۰۰ درصد آب میوه هستند نیز باشد. نصف واحد میوه خشک شده به اندازه یک واحد میوه خشک نشده حساب می شود. در روز بیش از یک واحد آب میوه مصرف نکنید. مثل سبزیجات، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطانهای روده می کاهد.

۴٫       چربی و روغنها. میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان ۳۰-۱۹ ساله ۷ قاشق چایخوری و مردان مسن تر شش قاشق چایخوری می باشد. این روغن می تواند شامل انواع روغنهای مایع، روغن آجیل، روغن زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید. چهار عدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چاخوری روغن دارد و یک مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چایخوری روغن است. از چربیهای جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید. از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و بر چسب آنها را نگاه کنید که چربی آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربی اشباع شده مضر است. به انگلیسی چربیهای اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته می شود. چربی اشباع شده بصورت saturated نوشته می شود. چربیهای اشباع شده خطر بیماریهای قلبی را افزایش می دهند.

۵٫       لبنیات. در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می شود. سی گرم پنیر یک واحد حساب می شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه ای و کره، کمتر استفاده کنید. در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم چربی استفاده نمائید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوانها می شود. این در سرتاسر دوران زندگی بویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.

۶٫       گوشت، ماکیان، ماهی. در روز حدود ۱۵۰ گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و یا ماهی مورد نیاز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتیئن مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. آنها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی موثر می باشند.

رژیم غذائی و کاهش وزن

بیش از ۶۰ درصد مردان در آمریکا دارای اضافه وزن هستند (Men’s Health). اضافه وزن مسبب مرگ زودرس ۳۰۰ هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلاء به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می باشد. علاوه از آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می شود. آمریکائیها در سال ۳۰ بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می کنند. متأسفانه اکثر تبلیغات رسانه ها در مورد داروهای لاغری افسانه ای بیش نیستند. آنها فایده ای ندارند، و گاهاً نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را. تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می گویند که ما هیچ چیز نمی خوریم و با خوردن آب نیز چاق می شویم به هیچ وجه از نظر علمی قابل قبول نیست. گاهی این افراد در وسط وعده های غذائی بیش از ۱۰۰۰ کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می کنند. شما آیا دیده اید که یک کارگر ساختمان دارای اضافه وزن باشد؟ بنده که ندیده ام. چون میزان مصرف کالری آنها کمتر از میزان کالری است که در روز می سوزانند.

در مورد ویتامینها و مواد معدنی چطور؟

مثل رژیم غذائی (Healthy Diet) اطلاعات نادرست زیادی در مورد ویتامینها و مواد مکمل وجود دارند. اینکه ما باید به مقدار کافی از ویتامینها و مواد معدنی استفاده کنیم، هیچ شکی نیست، ولی اگر فردی دارای رژیم غذائی مناسب است و از تمام گروههای غذائی به میزان کافی استفاده می کند، نیازی به استفاده از مکملها ندارد. گاهاً شما ممکن است نیاز به استفاده از مکملها داشته باشید، ولی باید آنرا پزشک معالجتان برای شما تجویز کند. به یاد داشته باشید استفاده نابجا از ویتامینها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت با آنها شود. در موارد زیر شما ممکن است نیاز به استفاده از مکملها داشته باشد:

·         میزانم مصرف کالری روزانه شما معمولاً  کمتر از ۱۲۰۰ کالری باشد.

·         شما معمولاً  وعده های غذائی را فراموش و یا مصرف نکنید (مثلا نهار)

·         شما از داروئی استفاده کنید که جذب ویتامینها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نماید.

·         شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید و یا کلسیم کافی استفاده ننمائید

اگر شما می خواهید از ویتامینها استفاده کنید حتماً  نوع آنرا پزشک انتخاب کند و از میزان مجاز روزانه عدول نکنید.

کانال تلگرام بیماریهای ارولوژی:

https://telegram.me/drsafarinejad

کانال تلگرام مخصوص باروری و ناباروری:

https://t.me/nabarvaridrsafarinejad

کانال تلگرام مخصوص سلامت جنسی:

https://t.me/salamatjensidrsafarinejad

کانال تلگرام مخصوص زگیل تناسلی:

https://t.me/zegiltanasolidrsafarineiad

کانال تلگرام مخصوص ترانسها:

https://t.me/Iraniantransgender

 

---

• 

---

آرشیو مقالات سلامت مردان